为什么去健身？
健身！就是在重塑自我
1 | 自律给我自由，爱上健身后，就不会再有结束。 |
践行
研究结果还表明， 如果你每天必须花费大部分时间坐在椅子上，那么每隔30分钟左右活动一下，就有可能减轻长期有害影响。 文章最后说，这只是一项相关性研究，不能证明久坐会损害健康，只能证明二者之间存在关系，但你可以考虑在手机或电脑上设置半小时一次的提醒，告诉自己现在最好起来活动一下。
腰：滚球、挺腰、按压小球
肩：拉升、按压、调整
2017.07.31体验课
2017.08.11
2017.08.14中午暴晒，无力感
2017.08.21肌肉控制
2017.08.25系统计划
一对一训练模式：
1、目标/需求
2、期望/惊喜
地基、核心竞争力、专业、稳定
个性化、创新、服务细节（定位、意外、鼓励、记录、食品、课外…）、坚持
行业、竞品、差异化、线上、线下、个人品牌、心态、眼光
打工、创业、复盘、提升
2017.08.27健身意识
无时无刻的运动意识及行为
譬如：站姿、坐姿、弯腰、提重物、拉伸、按压等
简单、实用、即时效果、积累效应
找教练就是练基本功
2017.9.2日开始系统训练
推胸时，再往外一点，增强拉伸，有时候窍门就是那么一点；
跑步机的坡度+速度，有氧运动消耗脂肪，锻炼心肺功能；
自我的拉伸，扶墙同侧脚
猫伸展、打坐时的转体、十字飞身的变种
巨大的进步：S型身形，节奏的控制
注意事项：多喝水，多吃蔬菜水果
下一阶段目标：通过饮食控制和快走，再减少3公斤到62公斤
还有身形控制
2017.9.7日
第一次锻炼后，有了全身通畅的感觉
挺胸夹背
俯卧撑，重心在手跟，并且挺直和弯曲的幅度要有缓冲余地
2017.9.13日
腹肌有拉伸的感觉
整理运动也加入拉升动作
节奏和控制感越来越好
2017.9.14日
无处不健身
躺着、坐着、站着、走着、支撑位
坐着，顶脚
头放桌上，反手锻炼三头
躺着，顶脚，锻炼腹部
如果感觉颈腰有不适，及时停止，以免受伤
2017.9.15日
老婆加入健身队伍，平板支撑、十字飞身、跳跃拍手，臀桥+转体+按摩球
运动完了之后，可以通过拉伸、按摩等方式进行放松，全身通畅的感觉
深蹲，膝盖朝外，臀部往后坐，腰背挺直，大腿与地面平行
引体向上
要领：挺胸
交叉滑轮下拉
要领：夹背，收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
2017.9.10日
完成第一个阶段的锻炼，开启第二阶段训练
训练完成之后，全身通畅
2017.9.18日
登顶鹏程第一峰
2017.9.19日
继续早上锻炼，没有浑身酸痛的感觉
相对体质而言，这是一个质的跨越。
2017.9.20日
正确的难受：刺痛感、充分（刺激/拉伸）
二头、腹肌
2017.9.21日
连续坚持了21天，一个新的里程碑
2017.9.22日
俯卧撑的感觉非常好
另外，就是每一项运动指标值开始超越60
硬派健身器材的使用
健身时，有一种好玩的感觉
那是因为度过了基础阶段，开始融合自己的创新逐步升级
最后那一下的充分拉伸
譬如单杠/双杠练腹肌
动作简单、优美又实用
2017.9.23日
俯卧撑对胸肌的充分刺激
硬派 S型、腹肌、胸肌、二头初具原形，硬块
2017.9.24日
有用，有趣
2017.9.25日
工欲善其事必先利其器
俯卧撑支架
少而精，开始越来越标准
结合《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》，更系统更全面
2017.9.27日
劳逸结合，动静结合，快慢结合
教练评价：士别三日，当刮目相看
划船、引体向上、平板支撑
可以慢，可以半程，但是不要停
调换锻炼顺序，给肌肉新的刺激
要记得带汗巾，以免汗水侵到眼睛里面
要记得带换的衣服，以免汗水侵湿之后，吹空调感冒
要记得带一些能量食物和饮料，及时补充能量和水分
如果事前/事中/事后感觉不适，就要果断停下来，以免受伤，过犹不及
正形正身正气：站如松、坐如钟、行如风、卧如弓
“站如松、坐如钟、行如风、卧如弓”即，站着要像松树一样挺拔，坐着要像座钟那样端正，行走要像风那样快而有力，睡卧时将躯体侧弯成“弓”形睡的更安稳，更有利于健康。
脊柱形成三个生理性的弯曲，即：颈曲、胸曲、腰曲。这些生理性弯曲随着年龄增长而逐步巩固，大约20岁左右脊柱最后定型，在整个儿童青少年时期要注意预防脊柱弯曲畸形。
胸廓是由胸骨、肋骨、脊柱形成一个腔状结构。在儿童时期，所以的骨、软骨连接处正逐渐巩固，很容易受外界影响而发生变形，甚至影响内脏。
正确的坐姿是：坐如钟
抬头，两眼正视前方，躯干挺直，两肩呈水平状，躯干与大腿垂直，两小腿与地面垂直或向前伸，两足平放地面，使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫，坐时感到舒适而又不易产生疲劳的感觉。
正确的立姿是：站如松
应使头背、臀和脚跟在一条直线上，两肩在同一水平上自然下垂，抬头、挺胸、两眼向前平视，腹部微内收，两脚稍稍分开约两拳距离，脚尖微向外斜，把全身重量落在两脚的脚跟和外缘上。
正确的行姿是：行如风
为了维护身体的左右平衡，上身要保持端正姿势，当右脚向前迈步时，左手同时向前摆动，身体重心向前移;当左脚向前迈步时，右手同时向前摆动，身体重心又向前移。如此反复，两脚脚尖，应该指向前方，不要向里勾或向外撇。
正确的卧姿是：卧如弓
正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿，弯成“弓”形。这样，心脏处于高位，不受压迫；肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。对于健康人来说，不必过分拘泥自己的睡眠姿势，因为一夜之间，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势，这样更有利于解除疲劳。
良好的姿势对我们的身心有多方面的促进作用。
新手健身的十个注意事项
新手健身时要注意的问题很多。比如选择合适的健身教练，选择合适的健身项目。瑞百丽健身整理十个健身注意事项供大家参考。
1.放下你的手机
不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。
2.先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。
3.同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。
4.不要只练上身，忽视下身
锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?
5.不要只练胸，不练背
背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。
6.要定期做带氧运动
“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。
7.一定要吃蛋白粉?
不是，你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。
8.狂食肉又有助增肌?
不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。
9.锻炼肌肉要戒油盐糖?
不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。
10.锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物?
不是，碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪。
健身新手应该注意什么问题
先热身，再上跑步机。
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
健身房健身注意事项 注意10件事让身材更完美
健身房健身注意事项 小心10件事毁掉健康
1、 必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
5、水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用)。
6、过分依赖登山器
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
7、逐步增加运动强度
这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
8、动作频率太急
当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
9、运动中不要吃喝
听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你 只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。 你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
程序员健康指南
内容简介 · · · · · ·
本书是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。
本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。
作者简介 · · · · · ·
Joe Kutner
运动员和健身教练出身的资深程序员，住在美国的火箭城亨茨维尔。Joe从事软件开发十余年，专业特长有Ruby、Java以及iOS等。他曾服务于IBM等国际知名公司，也曾在创业公司打拼，现在是一位Ruby独立开发者，不仅为各种规模的公司构建Ruby和JRuby的应用，而且还向很多开源项目贡献代码，其中包括TorqueBox和Warbler。
目录 · · · · · ·
第1章 做出改变 1
1.1 对健康进行单元测试 2
1.2 身与心的联系 3
1.3 迭代式升级健康 4
1.4 习惯背后的科学 6
1.5 改编“习惯”程序 8
目标1 改掉一个习惯 9
1.6 回顾 10
第2章 努力健康起来吧 12
2.1 不要犹豫，走起来 13
2.2 步向更健康的自己 15
目标2 买一个计步器 17
2.3 为健康腾出时间 17
目标3 测量静息心率 19
2.4 学会正确步行 20
2.5 到户外去 21
2.6 回顾 23
第3章 永别了，椅子？ 25
3.1 坐，是有害的 26
3.2 为真理挺身而站 29
目标4 测量血压 32
3.3 升级办公桌 33
目标5 升级办公桌 38
3.4 回顾 38
第4章 灵活的饮食方案 40
4.1 饮食方案的迭代方法 41
4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食 43
4.3 为了吃，要费尽心思 45
4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量 48
目标6 计算一天的摄入热量 49
4.5 调节热量摄入 50
4.6 个人喜好比预设的餐单更重要 52
4.7 回顾 54
第5章 预防头痛和眼部疲劳 57
5.1 对视力进行单元测试 58
目标7 进行一次眼部检查 60
5.2 避免电脑视觉综合征 61
5.3 避免头痛诱因 62
5.4 对抗头痛症状 66
5.5 回顾 67
第6章 预防背部疼痛 69
6.1 对核心肌肉群进行单元测试 70
目标8 通过K-W测试 75
6.2 认识背部解剖图 75
6.3 能量源大补给 78
6.4 根据人体工程学改良办公室 84
6.5 回顾 87
第7章 预防手腕疼痛 89
7.1 对手腕进行单元测试 90
目标9 在反向屈腕测试中获得阴性结果 93
7.2 了解手腕疼痛的诱因 93
7.3 通过锻炼预防手腕疼痛 94
目标10 参加瑜伽课程 98
7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张 98
7.5 用护腕限制身体动作 101
7.6 回顾 102
第8章 让锻炼贴近生活 104
8.1 锻炼大脑 104
8.2 来个健康的番茄锻炼法吧 105
目标11 进行一次番茄锻炼法 108
8.3 记录锻炼日志 108
8.4 与健康进行游戏互动 110
8.5 让健身走向网络 113
目标12 在健身网站注册一个账号 114
8.6 回顾 114
第9章 到户外来思考 116
9.1 摄入维生素D 117
9.2 透视维生素D的炒作 118
目标13 了解家族病史 120
9.3 增强免疫系统 120
9.4 对抗感冒 122
9.5 到树林里思考 122
目标14 安排一次户外的短途旅行 124
9.6 回顾 125
第10章 重构健康 127
10.1 热身运动 128
目标15 参加攀岩课程 129
10.2 多维度认识健康 130
10.3 对健康进行单元测试 131
目标16 在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平 137
10.4 升级身体硬件 138
10.5 回顾 147
第11章 组起队来 149
11.1 传递信息 150
目标17 主持一次午餐研讨会 151
11.2 为健康投资 151
11.3 和同伴们好好玩 154
目标18 与同事一起成立或加入一个运动小组 157
11.4 成立更棒的运动小组 158
11.5 回顾 159
第12章 继续行动吧，健康的程序员 161
12.1 持续取得进步 162
目标19 不断制定新目标 163
12.2 建立群体习惯 163
12.3 保持身心健康的快乐 165
附录A 目标 166
附录B 示例 167
附录C 延伸阅读 170
译后记 174
图灵访谈之Joe Kutner：
在运动中工作 176
拉伸
电脑使用者
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久坐后
谁应当拉伸？ 如果你身体健康，没有患特殊的疾病，那么你就可以学习如何安全而愉快的拉伸。 ## 什么时候拉伸？ 运动前后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说： 在早晨，开始一天的活动之前 工作中，感到紧张或压力大的时候 久坐或者久站之后 当你感到浑身僵硬时 * 一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时
为什么要拉伸？ 缓解肌肉紧张，使身体放松 提高身体的协调性 扩大身体的动作范围 预防肌肉扭伤等运动损伤 保持现有的柔韧度 提高你对自己身体的了解 有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动” 让你感觉好极了
如何拉伸？ 正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度。 轻松拉伸 开始一个拉伸动作前，先花5-15秒钟的时间进行轻松动作。动作不要太快。拉伸到感觉有轻微的拉伸张力，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。 进阶拉伸 动作依然不要太快。拉伸时一点一点移动身体，知道你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持着个姿势5-15秒。你要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。 记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且/或者你感觉到疼痛，那么你就是拉伸过度了。 呼吸 控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然的呼吸。 计数 刚开始，在做每个拉伸动作时，你都要在心里默默数数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。 牵张反射 过度拉伸肌肉纤维，神经会发出信号让肌肉收缩。因此，过度拉伸反而会使你想要拉伸的肌肉变得紧张。 有痛苦，就没有收获 正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。 热身活动 建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，让肌肉预热。 整理活动 在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使你的心率降低至休息时
办公室健康 人体工程学的一些基本原则： 键盘 应当放置在适当的高度，使前臂、手腕、和双手在打字时呈一条直线，并且和地板保持水平，或是肘部微微向下弯曲，但是手腕决不能向上弯曲。 鼠标垫 位置要求同键盘 手腕 手腕应当和你的前臂呈一条直线；应当用手臂带动双手移动，而不要讲手腕放在其他物体上面；应努力拉伸手指去敲击键盘。 椅子 应当舒适，并且是可以调整的。调整座椅高度，使你的大腿和地面保持平行，大腿也可以略微向下倾斜；后背挺直，不要无精打采的蜷着身体，也不要用力去够键盘；保持放松。任何让你感到不方便或让身体弯曲的动作都会造成健康问题。 更多建议： 要经常改变姿势 不要用力敲击键盘 用上手敲击组合键，不要费力的扭曲一只手。较远的键，整只手移过去，不要费力的去够。 轻轻握住鼠标，学会用功能键代替鼠标，因为任何点击的设备都可能对身体有害。 保证手臂和双手的温度 当你不打字的时候，将双手置于大腿或是腿侧休息，不要总将双手放在键盘上 在工作日要经常拉伸 多活动。如果情况允许，经常站起来活动。尽可能到同事那里说话而不是用电话。试着多走走楼梯。 * 进行间歇。每工作10分钟就休息10秒钟，或者没15分钟休息一分钟，或每半小时休息5分钟。休息时拉伸或者走动。
腰背健康 不管搬运的东西重量如何，都不要直着腿，要弯曲双腿，利用腿部大块肌肉的力量。后背应尽量保持挺直 从椅子上站起，要将一条腿放在另一条腿前。臀部移至倚边，背部挺直，下颌收回。用腿部肌肉和双臂的力量使自己直立。 坐着时，保持身体挺直。下颌微微内收（既不向下也不向上），头后部保持竖直，尽量让双肩放松下垂。 站立时双膝不要绷直，这样会让你的髋部前倾，从而让压力转移到腰部。而当膝盖稍稍弯曲时，股四头肌将会支撑你的身体重量。 站立时膝盖微微弯曲，双脚笔直指向前。 如果要在一个地方站立一段时间，可以讲一只脚放在一个小箱子或矮凳子上。可以缓解长时间站立给腰背部带来的压力。 一张优质的、坚实的床面有益于腰背健康。尽可能侧躺着睡，不要趴着睡。仰面睡觉的时候，可以在膝盖下垫一个枕头，这样可以保证你的腰部平直，将压力降到最小。 通过有规律的仰卧起坐锻炼腹肌。在身体状况允许的情况下练习。仰卧起坐需要一定的时间，并需要有规律的进行。 俯卧撑可以单独锻炼上半身的肌肉，而不会给腰部造成过大的压力。 合理的控制饮食减少腹部赘肉 * 在慢跑之前先散步，在跑步之前先慢跑。如果你能每天连续行走1.5公里而不增加热量摄入，那么你就可以在一年内减掉4.5公斤的体重。
拉伸，最好的运动——任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度，最简单的方法，就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。安德森针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有不同职业、年龄的人，设计出人人都需要的拉伸动作。
目录
第一章 开始拉伸吧!
概述
谁应当拉伸?
什么时候拉伸?
为什么要拉伸?
如何拉伸?
热身活动和整理活动
跟着感觉拉伸!
第二章 拉伸动作讲解
拉伸导图
背部和腰部的卧位拉伸
腿部和脚部的坐位和卧位拉伸
肩背部和手臂的拉伸
腿部的跪坐和跨步位拉伸
腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸
腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸
抬升双脚的拉伸
腿部和髋部的站位拉伸
上半身的站位拉伸
单杠上的拉伸
利用毛巾进行的上半身拉伸
双手、手腕以及前臂的拉伸
坐位拉伸
抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸
双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸
劈叉动作
第三章 日常放松拉伸
清晨的拉伸
睡前的拉伸
每天必做的拉伸
双手、手臂以及肩膀的拉伸
颈部和肩膀的拉伸
腰部的拉伸
腿部．腹股沟以及髋部的拉伸
随时随地进行的拉伸
60岁以上老年人的拉伸
儿童的拉伸
看电视时的拉伸
散步前后的拉伸
家庭劳动前后的拉伸
驾驶者和旅行者的拉伸
第四章 办公室拉伸
办公室健康
工作开始前的拉伸
电脑使用者的拉伸
专业设计师的拉伸
开会时的拉伸
上网时的拉伸
利用复印机进行的拉伸
打电话时的拉伸
压力过大时的拉伸
久坐后的拉伸
出差乘飞机的拉伸
体力工作前的拉伸
第五章 体育运动拉伸
有氧运动
跑步
游泳
轮滑
滑板
篮球
足球
排球
乒乓球
网球
羽毛球
保龄球
高尔夫球
棒球／垒球
墙球、手球及壁球
冰球
橄榄球
体操
武术
花样滑冰
力量训练
摔跤-l
铁人三项
远足¨
爬山／攀岩
利用登山杖拉伸
自行车
山地自行车
越野摩托车
骑马
马术竞赛
划船
皮划艇
冲浪
帆板
越野滑雪
高山滑雪
致老师与教练
附录
关注腰背健康
动态拉伸
PNF拉伸
拉伸动作全图
作者介绍
从意识到行动
好书，但是分解的过于细致了，让人感觉到一些复杂。其实，总结归纳一下，还是很简单的。
首先，是意识，拉伸的意识。无论是做任何运动前后，还是为了缓解已有腰椎颈椎肌肉等疾病，还是在办公室久坐，还是任何一种使人姿势僵硬的动作，都要有意识去做拉伸。不过意识这个东西不好传递给别人，只能靠自己。通常，人们往往是在身体出现问题之后才会意识到，更有人在一次两次好了伤疤忘了痛之后，再身体出现严重问题的时候，才会真正的意识到。不要到身体受伤之后再想到这些吧，请相信拉伸的科学性，那就是让身体机能由慢到快，让过度僵硬的肌肉骨骼得到及时的缓解。否则，突然的用力动作，长久的僵硬，必然导致身体的伤害。
其次，是行动。其实稍微细看一下书中的动作，似乎和从小做的广播体操的动作有些类似。是的，广播体操其实就是在拉伸，只是工作后，我们不再做广播体操而疏忽了自己的身体。看看这些动作，无论是日常放松拉伸，还是办公室拉伸，还是各种体育拉伸，都有很多相似相同的动作，都在一个框架范围内。这个范围，就是我们的肌肉群。颈、肩、胸、臂、背、腹、腰、臀、大腿、小腿、脚、手，原理就是，朝着这些肌肉正常运动的反方向拉伸，关节做扭转活动。这样看来，也不必完全按照书中指导的动作，只要记住往肌肉正常运动的反方向拉伸就可以了。其实，无论是日常放松拉伸，还是办公室拉伸，还是各种体育拉伸，通常不必做针对性的特别动作，把全身的肌肉群都拉伸一遍就可以了，这样并不花费多少时间。对于自己即将要做的动作事先想一下，会用到哪些肌肉，哪些关节，如果没有拉伸到，那就补充拉伸一下。而且，明白了这个道理，书上一些需要躺下或看上去只能在家里做的动作，自己也可以想出替代的动作。这样就把书中的各种动作化繁为简，不用再对照书了。
因为腰椎的问题，看了三本书，《拉伸》是其中一本。另外两本是《麦肯基疗法》和《脊柱体操健康法》，对于腰椎颈椎不好的朋友，推荐。
有痛苦，就没有收获
每次户外带队，出发前总要带着大家一起做拉伸热身。自参加户外活动以来，接触到的所有热身活动都在强调要以静力拉伸为主，慢慢的使身体热起来。现在做了教练，不仅带队时需要，有时还要教领队们如何带队热身。这就是我订购这本书的目的，学习如何做拉伸的热身操，每个拉伸的动作要点是什么，如何根据运动的形式从头到脚把身体全部预热好。简单一点，我要知道怎么上好这门课。
“拉伸可以使肌肉保持弹性，为你做好运动的准备，帮助你完成每天由静止状态到运动状态的过渡，使你不会由于过度运动而造成肌肉拉伤。”
“正确的拉伸让人感觉良好。它既不需要你挑战自己的身体极限，也不需要你每天都取得进步。不应当把拉伸当做一种自我挑战，在意自己‘能够拉伸到什么程度’，而是应当根据自己肌肉的结构、柔韧度和紧张度进行个性化的拉伸练习。拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，使动作更加灵活，而不是追求极度灵活——后者常常导致拉伸过度和受伤。”“拉伸不会令人感到压力，它是一项自然、放松、非竞争性的运动。”
为什么要拉伸？
有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
有助于扩大身体的动作范围。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。（强健的、柔韧的、拉伸过的肌肉比强健的、僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。）
有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备；它可以给肌肉一个信号，让它们知道就要开始工作了。
有助于保持你现有的柔韧度，使你的身体不会随年龄的增大而变得越来越僵硬。
有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体不同的部位时，你会将注意力集中在这些部位，并与它们进行交流。这样，你就能够更好地了解自己。
有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”，而不是为竞争或者虚荣而运动。
能让你感觉好极了。
拉伸分轻松拉伸、进阶拉伸和猛烈拉伸。“使你痛苦的必使你成长”这句话不适合用来描述拉伸，“没有痛苦，就没有收获”同样不适于拉伸运动。“正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会讲注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。”当你开始进行一个拉伸动作时，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个姿势5~15秒，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。拉伸需要将动作和呼吸结合起来，拉伸时不能屏住呼吸。刚开始在做每个拉伸动作的时候，可以才心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，就不必在拉伸时分神计数了，只需跟随自己的感觉进行拉伸即可。拉伸时可考虑每个动作做两组，第一组采取轻松拉伸，而第二组采取进阶拉伸，或者可考虑采取将所有的拉伸动作循环两组的热身方式。
“散步和慢跑对于很多运动来说都是很好的、很有效的热身运动，它们能增加肌肉和血液的温度，从而使整个身体的温度升高。”
“体育运动拉伸”一章中，列入有氧运动、跑步、远足和爬山/攀岩的拉伸动作都可以作为户外运动时的选项，里面最有针对性的一组是“利用登山杖拉伸”。
有氧运动（前后）的拉伸动作有：
1.耸肩
2.十指交叉前伸
3.十指交叉上顶
4.双手抱肘侧拉
5.双手叉腰下蹲
6.双手交叉身后侧拉脚背
7.曲腿弓步
8.跪卧双臂前身下压背部
9.坐立腹股沟拉伸
10.扭转脊柱的拉伸
11.缓解颈部紧张的拉伸
12.仰卧曲腿抱膝
13.仰卧曲腿抬腿
14.仰卧屈膝90度拉伸腰部和侧胯部
15.仰卧伸长拉伸
跑步（前）拉伸：
1.耸肩
2.双手抱肘侧拉
3.身后双手十次交叉伸直
4.直腿弓步
5.双手交叉身后侧拉脚背
6.双手叉腰下蹲
7.直腿弯腰双臂自然下垂
8.曲腿弓步
跑步（后）拉伸：
1.直腿弓步
2.坐立腹股沟拉伸
3.侧卧单腿拉伸
4.仰卧单腿拉伸
5.屈膝仰卧双手抱头起拉颈背部
6.仰卧曲腿抬腿
7.仰卧伸长拉伸
远足、爬山/攀岩和利用登山杖拉伸动作我这里就不一一描述了，对应每个动作的语言描述很难三两个字就能说清楚，后面我可能要扫描那几页并反复练习后才能再写出来。
最简单的往往最有效，开始拉伸吧
这书的章节设置简直是逻辑课。
who？what？where？why？when？how？要素齐全。
谁该拉伸？什么时候拉？为什么拉？如何拉？在什么地方拉？
齐活！
为我这皮囊，我也曾从我微薄的薪水挤出来购置过跑步机，仰卧板，臂力器等等设备来锻炼它。
设备往往成为闲置，皮囊仍是那副窝囊模样。
拉伸，就是各种角度各种方向各种轻松舒服的伸展呀，像树往天空伸展，像草根往突然伸展，像小麦往饭碗里伸展。
【作者】
作者是搞随队教练的，从1975年就写了本拉伸的小册子，号称拉伸运动专家，霍霍，好厉害的样子。
【拉伸原则】
拉伸是为放松，缓解肌肉紧张
放松地持续地拉
慢点，别快
有痛苦，就没有收获
拉伸不是比赛
每个人都是与众不同的，拥有不同的身体极限和身体潜能，锻炼这个事情，慢慢来，发挥最好的自己就够了。
【内容】
拉伸动作讲解
日常放松拉伸
清晨的拉伸
睡前的拉伸
每天必做的拉伸
双手、手臂以及肩膀的拉伸
颈部和肩膀的拉伸
腰部的拉伸
腿部．腹股沟以及髋部的拉伸
随时随地进行的拉伸
60岁以上老年人的拉伸
儿童的拉伸
看电视时的拉伸
散步前后的拉伸
家庭劳动前后的拉伸
驾驶者和旅行者的拉伸
第四章 办公室拉伸
办公室健康
工作开始前的拉伸
电脑使用者的拉伸
专业设计师的拉伸
开会时的拉伸
上网时的拉伸
利用复印机进行的拉伸
打电话时的拉伸
压力过大时的拉伸
久坐后的拉伸
出差乘飞机的拉伸
体力工作前的拉伸
体育运动拉伸
【评价】
五颗星
好全好全，时间，地点，方式，种类，局部，事无巨细的写遍各种拉伸的方法，这个版本还配有大图，推荐购买啊。
结构逻辑清晰，语言通俗，方法傻瓜式，适合懒人一步一步来。
办公室的，爱好运动的，懒人们，胖子们，赶紧搞一本吧。重要的是开始拉。
硬派健身
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
蛋白质
吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的相关性，血清氨基酸浓度可以对食欲进行调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。
人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
提高蛋白质在饮食结构中的比例，可以导致碳水化合物和脂肪的比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。
关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性，首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。
碳水
一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。
运动后的碳水化合物补充则最为重要。碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。
训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。
增肌健身运动中，你可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜，更懒一些的同学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。
运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。
脂肪
在健身饮食中，抛开摄入量和摄入时间谈坏食物的，都是耍流氓。
在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！
-练大肌群： 胸、背、臀、腿
改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。对体形修饰效果好的大肌群。那就是： 胸、背、臀、腿。除了这一点，训练大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，在减脂塑身方面效果甚小。
-高强度间歇训练更减脂
研究发现，虽然在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续72个小时左右。 这也就是说，如果你进行高强度间歇训练，那么，在运动结束后的很长一段时间内，你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。16其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！
-胸肌·俯卧撑·多做
大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。
身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。 在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。 动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。 宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。 在做俯卧撑的过程中，越是找不到胸部发力感觉的人，越要多做俯卧撑啦。
训练计划：如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。如果你是女性，或者没办法完成标准的俯卧撑，所有动作都可以采用跪姿，即双膝跪地、双手支撑的动作。
-臀大肌·大重量
臀大肌的主要作用是改变髋角，训练时一定要记住。 臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。
训练计划：如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。 如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。 如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。
-核心·平板支撑
卷腹：保持颈椎在正常位置，必要时可以扶着耳朵。脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。
根本就没有所谓最标准的平板。
总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。 也就是说，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。 如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。 如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。 如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。 当然，一些基本要点还是要注意的。比如，无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。
训练计划：平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。
腹肌训练的要点 腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。 除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点： 1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。 2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。 3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
-tips
-休息日：如果你前一天在健身房已经挥汗如雨了，目前不妨在家里穿插做上五组无氧运动双璧（深蹲+平板支撑），再穿上鞋子，出去慢慢跑或者快步走，感受一下春光春色。这样，既能促进身体的恢复，又可以在晚上心安理得地吃上一顿好饭！
-运动可以治愈心理疲劳
日常生活中上班、上学所遭遇的疲劳，大多数是心理疲劳，与体力疲劳不沾边。也就是说，上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累加深。 更好的消息是：大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。
-关节弹响
我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性的。 1.只在关节运动时发出声音。 2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。 如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。
-热身方法
目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。 增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。
-8～12RM，0秒到90秒的组间休息
以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。注意这里是指你做到12个已经力竭了！不是说你做12个就有用，是要找一个你只能做12个的大重量！
-训练后拉伸：外力拉伸-对抗-外力拉伸
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。 PNF拉伸法，本体感受神经促进技术拉伸法（proprioceptive neuro-muscular facilitation）。 PNF伸展分三步： 第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。 第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。 第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。 为什么PNF训练法如此有效？研究认为，PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。 第二个阶段，在抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧度，又保护其不容易受伤。这种现象称为交互抑制现象。 也就是说，PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练下，不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能，从而增加力量、减少伤害。101 总的来说，PNF训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好，神经系统的性能提高。
-GI
那什么食物的GI值比较高？ 常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。 当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。 此外，大家还应该在运动后多吃高GI值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。关于这一点，我们在下面的健身饮食——碳水化合物篇还会详细讲到。 概念理解了，之后的就简单了。想一想自己平时喜欢吃的、常吃的食物，查一查GI值，并相应地进行调整。一般GI值高于60的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。
与通常的认知相反，比起高血糖值的食物，低GI值食物更能提高运动耐力。132这也就是说，在训练前吃燕麦片，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。一个实验中的数据显示，低GI组比高GI组的21千米跑时间缩短了2.8分钟。所以，如果你经常完不成训练，细细想想，会不会是因为你训练前吃的东西不对呢？
-健身餐：脱脂奶+糖，瘦肉+麦片+脱脂奶
健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
健身中：脱脂奶和鸡蛋清+吃点儿糖果、喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物。带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。
健身后：吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。 还是那句话：练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。
训练前，请绝对绝对不要摄入脂肪！ 训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！ 既然训练前不能摄入脂肪，那训练中和训练后可以吗？ 答案是，训练中、训练后2小时内，也请远离脂肪。
-训练频率和排表
一周3练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出10～15分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做HIIT，加快减肥进程。 如果是一周4练或者一周5练的人，在3天轮流的大肌群训练内容后，剩下的1～2天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
大训练量：你状态最好的时候的训练负荷。 中训练量：大训练量×90%。 小训练量：大训练量×85%。
一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。 需要注意的是，我们在设计训练强度时，考虑的身体自然恢复期是以“天”为时间单位的。
臀腿-肩&核心-胸，大-休-小-中-休-中-休
目录
Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最 好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最 好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter 7每日训练计划
读书笔记
1.人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
2.塑形健身以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。“先搭构架，再补修饰”。
3.念动合一：在健身过程中，心中默念发力的位置，效果倍增。
4.简易HIIT。
a.燃脂大法：爬楼梯（背挺直＋膝盖不超过脚尖＋步子尽量大），发力部位：臀部。
b.翘臀大法：侧弓步（热身）＋沙发深蹲跳（臀大肌）＋臀桥（髋关节、臀大肌）
c.超速减脂大法：跳跃拍手（热身）＋直膝前踢（热身）＋俯卧登山（核心肌群）
d.胸大腰细大法：俯卧撑（胸肌、肱二头肌）＋俯卧撑跳＋平板支撑（核心肌群）
e.美好身姿大法：十字挺身（腰椎）＋俯卧撑跳＋平板支撑
f.全面与细节：直膝前踢（大腿）＋哑铃深蹲推举（臀、肩）＋卷腹（腹）
5.抗阻训练（塑形进阶）
a.胸肌
＊俯卧撑：发力方式为夹胸＋身体绷成直线＋快起缓落
宽距更多练胸肌，窄距更多练肱三头肌
练上胸：下斜窄距俯卧撑
练下胸：上斜宽距俯卧撑
＊哑铃卧推（上身倾斜度不超过60度、沉肩夹胸）
＊龙门架拉索夹胸
b.臀肌
热身（半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌）
＊深蹲（大腿前部酸，练到了股四头肌；大腿后部酸，练到了股二头肌；屁股酸，练到了臀大肌）
初级：沙发深蹲——中级：拉力深蹲——高级：面壁深蹲
＊臀桥（只移动髋关节，快起缓降）
＊罗马尼亚硬拉（练臀大肌、臀中肌、下背部肌群－预防闪腰、腿后部肌群）
c.腹肌（力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆）
＊平板支撑（核心肌群）
＊卷腹（手放耳侧，背阔肌协助——收放胸前，单独腹肌发力）
＊十字挺身（下背部核心肌群）
＊反向卷腹（腹肌带动下身躯干，预防骨盆前倾）
d.肩肌
＊侧平举（三角肌中束，力量不要太大，缓起缓落）
热身（本体感觉训练）：举一臂，另一臂做5次侧平举起；交换。
＊俯身侧平举（俯身飞鸟，三角肌后束，改善圆肩、驼背）
＊l侧平举（肩袖四肌）
＊颈后臂屈伸（肱三头肌，须先空手做以热身）
e.小腿三头肌
＊坐姿提踵
大肌群：胸 背 臀 腿
小肌群：肩 胳膊 腹 小腿
刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。
整体上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。
放弃大多数小肌群训练。
从今天起每天做一次大肌群训练，六到十组，搭配核心肌群训练腹部、下背部、下腹部 1到2组
最后做HIIT，十五到三十分钟。
【节食】
一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天就是躺着不动，两个人的基础代谢也能差出二百多千卡。
肌肉还会产生大量的乳酸乳酸可以刺激生长激素的分泌。
每增加一磅肌肉我们还需要额外支付2500千卡的热量。
不要节食正常吃饭。
无论你节食或者不解释他就在那里不离不弃，这就是体重的设定点理论。
当你的体重被身体确定的设定在一个点上后，他会尽可能以一种只进不出只加不减的方式来维持甚至增加体重。
当身体处于饥饿状态血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素。最典型的比如脑肠肽和食欲素。
如果你一开始好好吃饭，正经饮食，搭配规律的运动可能会平平稳稳、健健康康的瘦下去。
饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。
【有氧和无氧】
在长期长时间的有氧运动中糖和脂肪都是按比例供应能量的，各占50%，女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点，脂肪供能比例在60%左右。
有氧运动所消耗的总脂肪和热量，是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。
要实现减肥这一目标就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。
通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说效果是很差的。
单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上，便无异于体重和身体脂肪的减少。
体脂含量也是一样，你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的，能决定提质含量的，是身体对你整个人体质的评估。
在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。
综上所述人体作为一个调节系统不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体质储备。想要高效减脂减重，你需要更多更综合的健身内容。
【慢跑】
即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步者膝的症状。
对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式，也许并不是大家最好的选择。
对于普通的有氧训练，虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。
生长激素的作用是增加肌肉减少脂肪。
慢跑等长时间有氧运动由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说不会让生长激素大量分泌。所以越高的训练强度越能刺激生长激素的释放。
有氧运动在减去脂肪的同时也减去了指肌肉，肌肉日常也在消耗热量，这等于连年亏损，HIIT不需要花去太多时间，脂肪转化成肌肉，肌肉持续的燃烧热量。
长时间有氧运动对激素的调节导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长。
一般人持续进行一小时有氧慢跑，所消耗的热量对最多不过四百千卡，而一瓶可乐就含有高于二百千卡的热量。
持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗一千千卡热量，一次二十分钟的，h i t，所消耗的热量就有330千卡左右。
EPOC：运动后超量氧耗。可达到运动耗氧总量的90%，而且这些功能全部来自脂肪的氧化，可以说，减脂和增肌并行不悖了。
做完HIIT即使你坐那看电视吃东西你也在消耗的热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。
控制好健身的节奏，从入门到一点一点的进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想，开始时慢一点，基础打好之后你的进步就会变得很快了。
科学的强度判断是心律或摄氧量，最好能达到最大心率，或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话就大致判断，快的时候尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐的减缓速度，直到停下来为止。
【爬楼梯】
在爬楼梯的过程中运动到的股四头肌和臀大肌，都是大肌群，大肌群燃脂力极高，对身材的塑造效果也最好。
爬楼梯的翘臀效果特别好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。
掌握了正确的动作爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。
爬楼梯时一次上两个台阶，臀部更容易翘起来，背部要挺直不可以弯曲，抬脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，这叫做念动合一。
按照三种速度交替着往上爬，比如一层楼的速度很快，第二层楼的速度中等，第三层相对较慢，之后也可以一楼快速，一楼较慢，一楼速度中等，继而再一楼速度很慢，或者速度很快之类，以此类推。只要两种速度不重复就行，如果家住15到20层爬三到六次就ok了，住十楼爬十次，住五楼爬二十次，一周三次每次半个小时。要不了多久你就会发现身体好像好了很多嘛。
【胸肌】
胸肌真正的作用很大一部分是攀爬和投掷，胸肌的上下沿结构只有在举手过头顶的时候才起到作用。
上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节，和肩锁关节。
俯卧撑除了能使胸大肌，三角肌前束，肱三头肌得到非常有效的锻炼，对于核心肌群也有很好的训练效果。
宽距俯卧撑能更好地训练到胸肌。窄距俯卧撑可以更好的训练肱三头肌。
简单来说，等动收缩就是指在整个运动过程中所有的肌肉都发挥了自己的最大力量，举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了百分之百的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了50%的力量，而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉都要发挥自己百分之百的力量，这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。
所谓的超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式，目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式。
别小看重心的转移，它可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好的发力，同时减少肘部受到的剪切力，另外，俯卧撑架可以让你的初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大。
训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸则最好采用上斜宽距俯卧撑。
自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说自由重量的杠铃能取得更好的训练效果。
标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，如果想集中于胸肌的塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激。
宽握，最好是握到接近自己肩长一点五倍的距离。
为什么在做俯卧撑时我推荐大家用上斜宽距俯卧撑，因为上斜俯卧撑本身就在重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近40%的负荷，所以此时宽握距的训练效果更好。
当你在做下斜卧推时就应该自己有一个判断，负荷大时，选择窄握，负荷小时选择宽握，这才是最佳的训练方式。
【臀部】
从实用角度来说强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走奔跑甚至站立时省力很多，如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。
完美臀部是由两方面构成的，臀大肌和臀中肌，但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。
我们知道下半身最大的三个肌群是股四头、肌股二头肌和臀大肌，这三个肌群也是全身力量最大，燃脂能力最强的肌群。
跑步较多时膝盖下部的髌骨痛吗？如果掌握好正确的深蹲姿势，也许就不疼了。
拉力深蹲时谨记不要让双手承担过多的重量。
面壁深蹲一定要着重背部反弓挺直，保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
臀桥不会腿粗。
女性健康的体脂含量范围是20%到30%，在这个区间内是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的，问题是如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以要衡量一下利弊了。
【腹部】
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持紧绷出力的状态，不熟悉的动作就慢慢来，循序渐进是最重要的。
卷腹推荐用手扶着耳朵的方式。
如果做臀部训练时常常感到后腰疼痛，那么就要小心了，这其实是一种肌激活错误的表现，所以必须注意念动一致，仔细感受臀大肌发力，让臀大肌被正确激活。
反向卷腹是一种预防治疗骨盆前倾的动作。
腹肌的训练最好放在力量训练之后、有氧训练之前，一般一周训练三到五次即可。
人鱼线在解剖上，叫做腹内斜肌和腹外斜肌。普通人不要刻意练习腹内外斜肌。
【肩部】
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成，三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。
原动肌 拮抗肌
肩关节的原动肌有胸大肌，背阔肌，三角肌前中束。肩关节的拮抗肌则包括刚上集刚下机小圆肌肩胛下肌，即传说中的肩袖四肌。
如果要减少肩袖肌群损伤加强肩袖的稳定性，我们就要加强这些动作的拮抗肌，具体也就是刚上机刚下机小圆肌肩胛下肌等肩袖四下了。
【小腿】
小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌，大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲时候发力。
而只有经常跑步跳起时膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌再发力的时候。
在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加doms的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
在酸痛已经产生的情况下继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
【空腹】
健康的人一般都可以空腹训练，一定要多喝水，喝水可以避免血液里一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。很多研究都表明，饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，但是早晨空腹训练前一定要多喝水！
超重的同学最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机缓和的有氧器械运动。
rm：最高重复次数
女性的训练要包括更多的孤立训练和针对性训练，避免没训练到目标部位的状况出现。
对大多数人来说健身房训练都是好过自重训练的，因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性，可靠性，针对性，且可调整重量。
跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比汽骑车，脂肪消耗率也比骑车高。
【关节出声】
我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况则是生理型的：一，只在关节运动时发出声音，二，响声发生时没有特别疼痛，不适的感觉。
简单而言有三种情况会发出响声，一种是类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音，类似气泡爆开声，声音清脆单一。
一种常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织划过骨头凸起部位的声音，类似于吉他拨弦的声音。
最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉稳，常见于膝关节，同学们这就是你们平时不锻炼带来的后果，膝关节间的滑囊液分泌不足，导致膝关节的骨头相互摩擦。
倘若没有明显疼痛，是关节间的正常生理现象，一般不会影响锻炼和正常生活。
如果是膝关节的摩擦声，我建议一段时间内停止跑步，改为快走，游泳之类对膝关节有损伤比较小的有氧运动。
徒手深蹲大做无妨，但一定要避免跳跃。像徒手深蹲这种小重量的力量训练，对关节的健康非常有益。徒手深蹲对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处，在一段时间的锻炼后，膝关节的力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加，到时候再跑再跳都不会有问题。
【拉伸】
力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨质疏松。
训练前最好不要做拉伸训练，训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。
目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37点8℃到38点8℃之间，心率调整到最大心率的百分之七十到八十，就能达到很好的热身效果。
我个人的建议减肥减脂训练的人可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以五至十分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。
增肌增力训练的人可以采用今日训练部位的30%到40%的最大负重，二十到三十次一组，两到三组的多关节复合动作来热身，比如腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸部可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。
由于拉伸针对的正是肌肉的延展期限和柔韧性，所以不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉，女性丰胸翘臀的效果是会加倍的。
【吃】
健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围腿围等。
运动中有两种非常重要的激素，一种叫做睾酮，另一种叫做生长激素。
睾酮的作用机理大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成，此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。
1生长激素越是痛苦的时候分泌越多。
2力量训练中多采用力竭与强迫训练。
3动作参与的肌群越大越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌，简单讲你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量大肌群的训练。
4力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。
5从全身来讲，高强度有氧训练能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变，看你更想减脂，还是局部增肌塑形。
6经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。
在正确的时间吃正确的东西。
消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍，而很多碳水化合物比如糖或者蜂蜜它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被身体吸收储存，所以即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，但我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋，而非棒棒糖。
我们在选择食物的时候最好选择人工加工少的食物，也就是说比起白米，糙米更好，比起精面，有麦麸的全麦面更好。
血糖生成指数GI
GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品，在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。
有些水果蔬菜的GI值可能比较高，但是从营养摄入的角度来讲它们比较健康，有些食物GI值相对而言比较低，但是并不健康：比如巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物。
大家还应该在运动后多吃高GI值的食物。一般GI值高于六十的食物你就要警惕了。
首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。另一方面人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗的部分也会充分的被身体吸收，并储存成肚子上的肥油，所以提高蛋白质在饮食结构中的比例可导致碳水化合物和脂肪比例的相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。除此以外，蛋白质吃的多还会增加身体平时的消耗能量速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸，对于吃身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。力量训练后的三个小时是肌肉生长的黄金时间，此时肌肉中蛋白质合成速率提高了三倍多，肌肉正在非常积极的生长和修复。
如果你比较喜欢天然食品，那么脱脂牛奶和鸡蛋清也是很好的选择，至于牛肉鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳自己。如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30克左右的蛋白粉，大约一勺，也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清，在运动后的那一餐里吃巴掌大小的瘦肉和一些主食，这样你一天的蛋白质摄入就很好的满足了。
一般的健身者可以并且最好在运动前两个小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。比如燕麦片。
在运动的过程中适当地补充碳水化合物可以提高血糖水平。运动后的碳水化合物补充则最为重要。
研究表明训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。个人的建议是增肌健身运动中自己可以配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉，加几大勺蜂蜜，更懒一些的同学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。或者也可以通过吃点糖果，喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物，当然带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。
运动后的那一餐为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正常，摄入100到200克的优质碳水化合物，如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能的在最短时间内补充优质碳水化合物，比如，可以用脱脂奶和燕麦片，或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配，来及时补充蛋白质和碳水化合物。
还是那句话练后不吃，视同白练。
在健身，训练前后的两个小时内，请远离脂肪。
瘦素的分泌与玉石玉呈负相关，瘦素增加则食欲减少，瘦素减少则食欲增加。
长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿状脂肪的状态，越跑越饿越跑越胖。
越做力量训练，你的体脂会越低，身材会越好。
健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好，日常饮食中瘦猪肉对健身者也是一种很好的选择。
【训练计划】
最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右也就是三天。
大训练量，你状态最好的时候的训练负荷。
中训练亮，大训练量乘以90%。
小训练量，大训练量乘以85%。
即使在你不训练的日子里，身体也会因为上一次的训练而在进行超量恢复，而决定每次训练强度的是你上一次的训练强度，以及两次之间的训练间隔。举个简单的例子，如果你决定一周三练，然后选择了星期一、星期三、星期五这三天，那么当你星期一用了大训练量后，星期二就是你的小训练量，星期三为中训练量，星期四也为中训练量，星期五为大训练量，然后以此类推。
如果你一周有三天的训练时间，那你就可以选择好好的细化你的训练部位，我们推荐的依然是以胸背臀为主的大肌群训练。
对于想要一周进行四练，或者更多的人，在保证你们的身体休息充分，营养供给充足的情况下，可以选择以一周三练为基准，然后多出的日子轮流在来一遍就好了，或许你也可以直接选择你想要强化的部位，只要不在连续的两次训练过程中练同一个部位就可以了。
家庭无器械训练方式，多以自重训练和小负荷训练为主，训练重量不会太大，所以不用特别考虑训练强度的问题，如果觉得状态好就按照训练计划表都做几组，如果觉得状态没那么好，少做几组也可以。
1、introduction
每个人都努力过，并非所有人都如愿以偿。
那些说“开心就好”、“这样也行”的人，并非不配真实的改变。
也许只是方法错了，白费了太多力气，放弃了。
2、什么是好看？
不是瘦，是有型。
是大肌群，不是小肌群。
方法论上讲，锻炼那些第一眼就能感觉到的肌肉，胸、背、臀、腿。
3、减肥失败的原因
核心观点就是不了解自己，自己的身体比头脑要复杂，（其实我太蠢）。
减少摄入+增加消耗=减重
公式很明白，可是这是动态平衡的，减少摄入可能导致消耗减少，这是个系统问题而非数学问题。
斌卡在这里用的篇幅很多，我理解来是人体生长最主要的影响力是激素。
调动起合适的激素，就能坐等有型。而我正在进行的40min慢跑实际上是一个消耗工程，只能让心肺适应这个残酷的世界，而不能强健体魄。
4、HIIT
高强度、间歇式
刺激生长激素的分泌；这就是我在做的“7分钟”这个app，原来近来体魄改善来源于此。
重点在于，高强度、短间歇、多间歇，15-20min
简易方式：a上楼梯（臀，10层*5组）
b一套一套，我直接用7分钟即可，将7延长为15，改几个动作即可。
修改如下（30s改成60s，顺序为：开合跳、臀桥（直角坐）、上俯卧撑、卷腹、十字挺身（登台阶）、蹲起、下俯卧撑（后支撑）、plank、高抬腿、卷腹（弓箭步）、俯卧侧转、侧身撑体）
看到这儿的当下进行了修改，并练了一组，俯卧撑、卷腹等一分钟大概二十个，第二个俯卧撑有些做不动了，流了不少汗，结束七八分钟内干透。
5、雕塑细节
实际上和《囚徒健身》的六艺十式是一个路子。
6、十问
a肌肉酸痛（DOMS）后，可以做做小重量多次数的循环力量训练和慢速恢复性有氧运动。如五组深蹲+平板，再跑半个小时。
b上班上学的累是心理累，不影响健身。粗暴分类的话，玩游戏、看书、看电视的累都是心理累，睾酮、皮质醇、糖原的变化那才关乎身体。
c空腹也可以，但要喝水，增肌减脂、重度训练还是提前两小时补充碳水化合物的好。
d自重训练的劣势，不够安全、针对性不强、可控性弱，很可能练错、练坏，且有可能负重不够，达不到10RM的增肌效果。
e骑车比跑步安全，但没它减脂
f关节异响，如果内有特别的疼痛，可能只是生理性的，无大碍
g深蹲乃项目之王，记得深蹲噢。
h训练前热身（拉伸）就像再喊狼来了，训练后拉伸就像是刷信用卡的积分，用PNF方式，以外力支撑，拉出去放回来。
i增肌减脂可以同时进行，关键是做的训练促进了生长激素和睾酮的分泌。
j健身房要仔细选，近、器械、人少。
7、吃
有关卡路里
a不同营养素消耗热量的方式是不同的
b身体降解食物也是有限的
c不同加工方式也影响吸收效率
d血糖生成指数，GI值。高GI意味着食品精细，容易被吸收。多吃些粗粮、坚果这类低GI会好一点，减少热量摄入还饿得慢
有关蛋白质
a可以理解为身体的润滑剂
b高蛋白的模式可以有效控制体重（饮食三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，蛋白质一方面增加饱腹感，另一方无法被储存，此消彼长，可被储存的碳水化合物和脂肪的摄入就减少了）
c帮助增肌，健身三小时内，按每公斤1.2克来补充，蛋白粉或者脱脂奶、鸡蛋清，瘦肉等不易吸收，放在正餐中即可。
有关碳水化合物
a是身体的糖原来源，三个时间段的补充都是为了问题血糖浓度的相对稳定。
b运动前两小时，低GI食物保证了能源供给，又可保证已经消化，还可提高耐力
c运动中，有助于延长运动时间，因为肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要原因
d结束后，及时补充，促进胰岛素分泌，让这个搬运工把能量（糖和氨基酸）运过去，这时候能量就像是建房子的水泥，帮助健身塑形。为了加速胰岛素分泌，可以用GI高的食品，如蜂蜜，这个量仍然是每公斤1.2克。所以可以用蛋白粉+蜂蜜或者脱脂奶+白砂糖。当然也有更麻烦的方式，摄入碳水化合物蛋白质3：1的自制运动饮料
关于脂肪
a脂肪保证睾酮的分泌
b健身前后两小时远离脂肪（远离士力架、巧克力，脂肪影响生长激素分泌）
8、训练计划
年内估计不会去健身房，节约资金，用臂力器、哑铃、跳绳和瑜伽垫。
计划一周4-5练。
三套：上半身、下半身、核心肌群。大肌群训练间隔在三天，也就是说要穿插进行。
训练分强度，区分状态
臀腿、肩部&核心、胸部&三头肌、臀腿、肩部&核心
再就是具体计划了，详见书。
一平米健身：硬派健身
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；
30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；
29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
目录
Chapter1：减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造，属于自己的健身房？
Chapter2：想要好身材？如何制定健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter3：运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜
弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter4：胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸型？
四、好胸型，怎么练？
胸部整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸：扩胸弹振拉伸｜胸部单侧静态拉伸
四、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter5：背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
无器械健身
目录
前进！
1 任务目标：结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练？
4 为什么进行力量训练？
5 究竟什么是体能？
6 营养：回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼！
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志
一些笔记
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。）
（这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP吧，我這裡是開玩笑的，請支持保護知識產權）
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24237330.html?sudaref=www.baidu.com&retcode=0 这是u r ur own gym的英文版。
https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420?mt=8 这是中文版苦逼没光盘而或许可以用的途径，收费的app，不过个人感觉不太需要了吧）
然后开始写吧~
先说一些挺震惊但我认为很有意思的观点：
第一、马克（作者）认为有氧运动相对于力量训练更浪费时间并且效果更差，我臆测总结了一下马克的观点，有氧运动之所以更容易在人群中实现不过是因为人群普遍的懒惰和意志涣散，而有氧运动对人的意志要求更低。
第二、自身体重训练也能很好地调节难度，这一点在书中很好地举例说明了，确实如此。
第三、锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，我觉得事实上也是在说肌肉的能力，分别是：1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑都做不好的基本上推力就是渣了）2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。6、协调性，就是做复杂动作的能力。7、平衡能力，即控制重心的能力。8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。
第四、营养的补充必须及时和丰富。书里面有说营养餐，但更强调的是均衡，提出了一个观点是多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态（我想地球人都知道过饿和过饱会怎样。）
第五、减肥的关键！！！一是消耗热量，二是控制热量吸收，只有这样才是王道。
书中建议减肥和增肥的朋友们做饮食日志，作为一个懒人，表示，真难，不过要锻炼意志，这个提议也真不错。
一些误区科普：
第一个误区：认为可以局部减肥，比方说肚子大就认为只做腹部的训练就可以了，其实这是大错特错的，局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，还会打磨训练意志，而在实际消耗卡路里上，很有限！
第二个误区：力量训练会导致肌肉过于发达，马克说，你看看军人和绝大多数运动员就知道了，科学的训练只会塑造很好看的身材，而过于发达的兄弟都是嗑药的。（太狠了！）
第三个误区：认为男女有别。这本书充分了展示了男女锻炼上区别不大。
第四个误区：越多越好。谨防训练过度，人人有责。
第五个误区：以为做固定动作就能使肌肉好看，肌肉只有大小可以改变，形状是先天的，要想好看只能通过整体训练来达到生命的大和谐。（咳咳咳
还有一些误区觉得对群众指导不大（好吧，只是我懒。
关于目标，马克认为必须很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子称！拉尺！
明确的目标，比方说：每周减掉2斤。在某时间前完成一阶段训练计划。一周不吃什么不干什么。等等。
没有借口，一旦有借口就用小卡片写下来贴在墙上做羞耻记录（咳咳咳
关于训练方式与强度，我觉得很个人，越有创意越好，保证锻炼了就成，千万别一来就做太难的就好。
接下来就是茫茫多的动作了，肯定说不完啊，所以先说说有什么模块的力量训练，再说一些我个人认为很赞很容易找到场合完成的锻炼。
马克把动作分成四种等级，有他的说法，我觉得大可以叫做菜鸟，一般，高手，神殿。
菜鸟动作，比方说高抬腿（不会做就是残废了好吧。
一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。
高手动作，比方说弹跳俯卧撑。
神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。
几大模块：
推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。
拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。
腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。
核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。
书中还介绍了一系列最实用的健身计划，这个请自行翻看（即便是英文版的！）
举一些我觉得很赞的动作：
一个是八部立卧撑，闲着没事干做3组神清气爽（具体是立姿，俯身蹲下手撑地，下半身弹跳进入俯卧撑起始式，做一个标准或宽距俯卧撑回到起始式，双脚尽量对称分开，然后迅速合起来，弹跳回到俯身蹲下撑地，弹起做个大字跳，完成一个反复。每个反复间休息10秒，一组六个，组间休息时间自定。
一个是很好玩的熊步（自行百度），直板，直板爬行，大字跳和引体向前。
还有极其实用的标准俯卧撑，卷腹，侧平举，深蹲，和弓步！
大概就是这样了。
前9章
不管是fittime还是健身的王老汉~感觉他们的减脂增肌理论都和本书不谋而合~~
三、为何进行自重训练
（1）多数重量训练只是孤立的锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自重训练则会调动很多肌肉。同时，相比器械组合联系，自重训练对身体核心区力量的要求更高。自重训练能避免诸如关节炎之类的慢性伤病。
（2）4种无需增加重量而改变练习难度的方法：
提高or降低支撑点的高度
选择不稳定的支撑点
*在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿
*仅用单侧肢体来完成动作
四：为什么进行力量训练：
（1）无论你是想减少脂肪，增加肌肉or两者兼有，力量训练都应该是核心项目。而另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。有氧消耗的卡路里是是该段运动期间消耗的热量总量，并不能增加基础代谢消耗的热量。同时有氧运动会使人食欲大增。——（此处不认同，我觉得跑步者会有意控制食欲~亲身体验！！）BUT：有氧能有效加强心肺功能——跑步之所以越来越轻松是因为身体在做这些运动时需要的氧气和力量比以前少，神经系统适应了，而非肌肉耐力的增强，同时跑步最大的缺陷就是缺乏灵活度，适应跑步的过程使得没必要的动作不会再做，必要的动作更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达，长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维而强大的快缩肌纤维则会逐渐变不发达。。
（2）肌肉组织的下降导致新陈代谢率的下降，从而发胖。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻的水平。静态下1磅肌肉每天消耗10卡，5磅肌肉每月耗能1500k~相当于我跑25km~
（3）长期有氧运动，可能消耗掉5磅肌肉，means身体每天少消耗约50k，随着跑步是肌肉群的适应和效率的提高~热量消耗会下降。那么：有氧运动比静息状态多消耗125卡，减去因有氧导致肌肉减少没能消耗的50k~跑完只比静息多消耗75k热量~相对而言有氧的效能较低。
（4）间隔力量训练：一定时间高强度练习后休息一定时间，反复进行。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。间隔力量能在更短时间内消耗更多热量。增加肌肉同时促进新陈代谢。
（5）低强度有氧：脂肪氧化与之同步进行，训练结束后脂肪氧化随之停止。
高清度间歇，身体氧化碳水化合物功能，而非脂肪。训练后很长一段时间内脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水、磷酸肌酸、atp、循环激素，降低体温and心率。同时远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新肌肉，进入良性循环。
so:力量训练会在训练结束后的很长一段时间内继续推动新陈代谢，最长能形成48h，而有氧运动结束后，新陈代谢几乎马上恢复到正常水平。
（6）任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度力量训练更安全有效的获得。remember：你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而非肌肉系统支持心血管系统。
（7）间隔力量训练能比地迁都有氧减掉更多脂肪，ps~间隔力量训练时消耗的能量比有氧少，而实际减脂效率比有氧高9倍。同时间隔力量训练能有效增加有氧代谢能力的同时增加肌肉力量。
5、究竟什么是体能
（1）各种能力全面鞠恒发展的身体不仅实用而且漂亮，相反某一方面过度发达的人几乎都会有相应的弱点。速度奇快，体格消瘦的跑步者缺乏力量，大块头的健美运动者表现的耐力不足。so，训练计划在于全面发展各项身体素质：肌肉力量，爆发力，肌肉耐力，心肺耐力，速度，协调性，平衡能力&柔韧性。
6、营养：回归基础
（1）不要去听各种流行一时的饮食方法和神奇配方的空头承诺，遵循健康饮食的基本原理——平衡摄入优质蛋白、碳水和脂肪，避免节食带来的种种问题，养成可以终身坚持且有益健康的饮食习惯。没什么神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快的解决所有问题，想要拥有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并坚持遵循健康饮食的基本原则。
（2）无论你的目的是什么，只需要根据自己的目标调整热量摄入量即可。其他部分都一样：坚持进行短粗的，剧烈的，强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。保证7-8h的睡眠，尽量少食多餐，远离午后疲乏。
（3）持续热量短缺会是你的体重减轻，但如果体内有限的热量主要来自没营养的深加工食品，感觉会很糟。同时不合理的深加工饮食会干扰内分泌——多巴胺等的分泌，导致身体消耗肌肉而非燃烧脂肪，so：节食减肥不合理。
（4）保持苗条的关键是身体的静息代谢率~很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例。so，要把重点放在身体组织的积极变化上，而非仅仅在减肥上。
（5）不要奢求一直保证完美搭配的膳食，这跟指望一直节食减肥的想法一样不现实。
（6）宏量营养素=蛋白质、碳水和脂肪。每一种都是有效的饮食必不可少的。不能剔除碳水，因为短暂不可持续。不管什么诉求，每天，尽量使蛋白质摄入量达到每磅体重1-1.5g（以理想体重计算）。其余热量分别来自优质的潭水和脂肪（各占一半）
（7）碳水：
碳水分为简单碳水和复合碳水，碳水转化成葡萄糖才能被吸收，进入血液循环，用于功能or储存下来。
简单碳水存在于：水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）。虽然GI值相对较高，但含有较高含量的纤维素，饱腹感强。
碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，驱动身体储存脂肪，然后会因血糖骤降引起疲乏和对糖的渴求。so：GI值越低越好。
血糖生成指数低的碳水化合物吸收的慢（好），而血糖生成指数高的碳水吸收得快（不好）
不时想吃点儿糖很正常，但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。reason：胰岛素大量分泌–葡萄糖耗尽–身体缺失葡萄糖感到疲劳–摄入糖欲望增强。
方法：摄入低GI值的碳水，将水果or生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物的来源，其次是奶制品和全谷物制品。
（8）脂肪：
食物中的脂肪并不是必然会转化成身体中的脂肪。每克脂肪含有9k热量，大于蛋白and碳水。
脂肪：饱和&不饱和
两种脂肪都能增加人体的饱腹感，脂肪有助于体内激素的调节。
脂肪占总热量摄入的25%-35% ，以优质不饱和脂肪酸为主。摄入的饱和脂肪应当以乳制品和肉类中正常还有的，而非来自垃圾食品。
（9）蛋白质：
蛋白质产生饱腹感速度快于碳水和脂肪，每克蛋白含有4k热量。mainly from家禽，肉，鱼，奶，豆，蛋。
增肌：每磅1.5g(以理想体重计算)、减脂：每磅1g（一理想体重计算），能达到1.5g更加，可以避免在兼职的同时损失肌肉。
蛋白应当是每一餐的中心，选好蛋白的来源，辅以健康的潭水和脂肪。
扔掉垃圾食品，摄入优质低脂肪蛋白（鸡胸肉，海产品，蛋清，大都，豆腐等）
（10）静息代谢率：休息时维持身体所有技能所消耗的总热量。
占身体总热量消耗的65%。主要决定因素：除基因为是无脂体重。改变无脂体重的方法：增肌。30岁以后的静息代谢每10年降低5%。增加静息的另一个方法：为身体提供稳定的营养供给。
少食多餐利用食物的热效应。近视会暂时提高新陈代谢水平，进餐次数越多，新陈代谢便能稳定维持在较高水平。
高强度训练提高静息代谢，同时延长至最大48h。
（11）减肥：关键：通过力量训练练出能消耗热量的肌肉
通过控制饮食是体内热量适度缺乏
体重每周减少0.5磅-1.5磅（0.23-0.68kg）最为适宜。超重大，每周减1.5磅（0.68kg）——每天摄入热量比消耗少750k。超重不多，每周减0.5磅（0.23kg）–每天摄入热量比消耗少250k。
稳扎稳打的减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能的增大永不反弹的可能，不要因为急于求成而什么都不吃或进行大量有氧运动，这二者都会导致肌肉衰退。
（12）关于饭量：不需要把油箱加满，尽量不要吃撑，吃撑吃得不当可能会短时间摄入大量卡路里~但运动的耗能是相对慢的。培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。细嚼慢咽，身体需要15-20分钟才能确定你到底饱到什么程度。
（13）避免在饭店中吃饭时或参加聚会时吃得太多的tips：出门前先简单的吃一顿，这样在饭桌上放更多精力在社交上而非等着填饱肚子。
（14）增重：每天摄入的热量比消耗的多500-1000卡
保证饮食营养均衡。蛋白质摄入每磅体重1-1.5g，生育热量分别来自碳水和以不饱和脂肪为主的脂肪，两者各半。
每天5-6餐，2.5-3.5h一餐，足量水果蔬菜坚果，肉鱼奶蛋。
坚持力量训练。
（15）大部分奶昔状的膳食补剂中含有麦芽糊精，会使血糖生成指数很高。通过加入亚麻籽油延缓麦芽糊精升糖速度。
（16）训练后加餐：最重要的一餐，训练结束后，尽快补充：
30-50g精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉。——why：锻炼过程中肌肉撕裂，so训练结束后的一段时间内，蛋白质合成速度达到顶峰。若在训练结束后的45min内为肌肉提供大量氨基酸，肌肉组织就能更好的自我修复。乳清蛋白粉是训练后最佳补剂，吸收速度极快，且人体利用率高。
30-50g血糖生成指数高的碳水。——why：锻炼刚结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机，大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉已修复已有的肌肉和创造new肉，在锻炼过程中，储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动供能，若消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后的45mins内不足，身体会很快从合成代谢状态（肌肉生长和修复）转到分解代谢状态（分解身体肌肉以获取蛋白质和能量）
简单方法：乳清或大豆蛋白补剂配以麦芽糖糊精或简单糖类作为碳水化合物的来源。
*选择蛋白粉是留意蛋白粉中的碳水化合物含量，不应超过蛋白含量的一半。购买那种蛋白质并不重要，只要是人体必需的氨基酸蛋白质就行，乳清鸡蛋牛奶大豆蛋白都ok。
(17)饮食是否健康两点：每种宏量营养素我们分别摄入了多少？
我们摄入的总热量。
（18）避免吃垃圾食物的最好方法就是压根不让他们在你的家里出现。
7、力量训练常见误区
（1）局部减肥——eg仰卧起坐能减肚子~呸！——脂肪减少是在全身同时进行的，只有热量摄入少于消耗量时才有可能实现，增加肌肉是提高热量消耗效率最有效的方法。——好好吃饭，通过力量训练打造肌肉，身体不同部位的减脂速度是由基因决定的。
（2）肌肉变成脂肪——肌肉和脂肪细胞有完全不同的功能，两者不会相互转换。
（3）力量训练会使你的肌肉过度发达——你以为长肌肉跟长肥肉一样拉么容易？呸~对女性而言能每个月长0.5磅已经很不错了，男性每月1.5磅ok啦！！肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果，不会一夜之间或一不小心炼成。
（4）女性的锻炼方法有别于男性——肌肉都是一样的，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。
（5）越多越好——肌肉增长发生在你休息的时候。营养不良和过度锻炼是健身新手和老手都最容易犯的错误。过度便是错！调整饮食，睡眠，锻炼强度频率时间。
（6）孤立练习能改变肌肉形状——肌肉大小改变后的形状是由基因决定的，而非具体联系决定的，肌肉只能变大or变小。
（7）高次数能增加清晰度，地次数能增加尺寸——肌肉轮廓的清晰度是有它的大小和周围脂肪的多少决定的，仅此而已。为了显现出来，最有效的是打造肌肉和燃烧脂肪，为了消耗额外的的热量而做很多次反复是低效的，增肌成效也有限。
（8）力量训练使你变壮，有氧运动使你变瘦：饮食是决定身体组成的重要因素。最佳的热量消耗方法就是增加肌肉量从而提高静息代谢。
（9）增肌的同时不可能减脂
（10）严格节食——饿肚子会使机体降低基代率以弥补热量不足，会努力守住你摄入的每一点儿热量，因为他不知道你什么时候才会吃下一顿饭，而在你的热量摄入量恢复到正常水平后，你的新陈代谢率依然维持在低位，so非常容易反弹。
8、借口和动力：
（1）我们真正的家不是房子、城市甚至是国家而是我们的身体，只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所，我们要好好照料自己的身体还是任由时间侵蚀它。
（2）体型最好的人往往是那些独自锻炼的人，他们有动力和知识来制定自己的健身计划。健身房，训练班，教练，卧推哑铃器械都是拐杖，是人们不去全力以赴来使自己的体能水平达到最好的借口。
（3）你当然可以找一个健身伙伴一起完成健身计划，但永远不要依赖他——那不过是一根拐杖，另一个不能在任何你想要的时间、地点独自锻炼的借口。你需要在精神上完全的独立，才能取得长期的成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要，也只有你能感受你自己的肌肉，心肺和筋骨的感觉，最终只有你能使自己的身材变好，所以你需要的一切就是你自己。
（4） 永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现。知道你想要什么，订立计划按计划锻炼。没有针对目标制定计划是一个常见的错误。
（5）你将会掌管一个更强壮健康的身体。每一天你的投入、坚持以及梦想将决定你的身材。你会无视当你疲劳或忙碌时大脑制造出的种种借口然后继续前行，因为你有目标。半途而废就像生活中其他事情一样会成为习惯，你意识到，如果这次想借口屈服，那你就会越来越容易向他屈服，相反你每次坚持下来你的意志力都会增强。
（6）把你的目标和借口都写下来，认清自己的借口会是你对他们更敏感。
（7）目标制定：要尽量具体和可量化，越具体越好。虽然总体目标可能是变得更健康，但太宽泛不利于实现。设定的每一个目标都是一个靶心，学会把有限的精力用在具体的任务上。同时目标必须可行。
9、锻炼强度
（1）要想看到行之有效的最佳效果，对于有些高强度的运动，得准备好时不时的把舒适抛在一边。
（2）你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。
（3）挑战极限的方法：
【1.任务目标：结实、强壮、自信】
P2
以前没有类似的书。然而，千百年来——从古希腊的奥林匹克运动员到今天的特种部队，人类中体格最棒的那些人并不依赖城里的健身中心或者家里的哑铃。
如果我告诉你，你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢？别惊讶，就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的有点：它一直在你身边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所需要的全部额外装备，你没必要再一小时接一小时地泡在健身房里。事实上，你根本不必再去健身房。无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周两小时，就这么多。有了这些练习，你不会再因为使用无效的训练方法而浪费宝贵时间，而且你也将没有机会再使用“我没时间”这一头号偷懒借口。
P3
忘掉那种像一只被困在笼子里的仓鼠一样，每天都在同一个跑步机上跑步，日复一日地做着相同的练习的生活吧。你不需要换衣服、装好健身包、开车、停车、找一个更衣柜、找一台空闲的机器……然后，在漫长且无趣的锻炼之后，再把整个过程反过来做一遍。你只需要开始锻炼，不管是在家里、办公室，还是在宾馆房间里，20-30分钟就完成了。
[……]
你真的认为我们进化到了需要器材才能保持健康的地步？对自己身体潜能的无知使得现代人没完没了地追求无用的健身鬼把戏。实际上，达到终极健康状态的办法非常简单。不过，终归还得你自己亲身实践，把你自己对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来。它们都不过是妨碍你拥有最佳形体的拐杖，现在是回归自然的时刻了！
你的健康不应该依赖任何东西，除了你自己。
【2.我的历程】
P5
我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再次经过热身，我们其实都没问题。
P6
我们学会了投入、镇定，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在，投入等于成功。
[……]
你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的检验。
【3.为什么进行自身体重训练？】
P9
健身器械、训练系统和流行减肥法大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。
[……]
多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）
自身重量训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么坐在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。
P10
下面是无需增加重量而改变练习难度的4中简单方法：
- 提高或降低支撑点的高度
- 选择不稳定的支撑点
- 在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿
- 仅用单侧肢体来完成动作
【4.为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？】
【5.究竟什么是体能？】
P16
我想大多数人都认为，短跑运动员比举重运动员更有吸引力，跳芭蕾的比跑马拉松的更漂亮，我说这些并没有冒犯任何人的意思。芭蕾舞演员和短跑运动员的体能水平比举重运动员和马拉松运动员要高，他们的肌肉以一种非常有效的方式联系在一起。大多数人都同意，各方面都得到充分发展的人的体型比那些只在某些特定方面突出的人更有吸引力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且更漂亮。
[……]
肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。
P17
自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。
【6.营养：回归基础】
P18
在我们这个到处充斥着空头承诺和急功近利的时代，合理可靠的饮食原理似乎已经被丢弃；相反，我们被无效且不健康的流行饮食法以及与之相伴的来自所谓“专家”们的每每相互矛盾的建议所淹没。没有什么神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快地解决你所有的问题。想要拥有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。
P19
诚然，持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。这就是大多数人采取的节食方法，减肥者绝少能不反弹的原因也正在于此。
P21
血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢（好），而血糖生成指数高的碳水化合物吸收的快（不好）。
[……]
理想情况下，我们食用的碳水化合物应当尽量接近它们的原处形式，如我们应食用水果（而不是果汁）、生的或者煮熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上源于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生成指数却很高的碳水化合物。很多人错误地认为，只要是脂肪含量低的食物就可以随便吃，血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我们应当避免摄入的。
不时地想吃点儿糖很正常，但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。问题之一是这些糖将引发胰岛素高峰，胰岛素会把血液中的葡萄糖洗劫一空，然后你就会感到疲劳，想要再吃一些糖，这是个恶性循环。
解决办法？摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄入的比例要尽可能地高，尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或煮熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。
P30
避免吃垃圾食品的最好方法是压根就不让它们在你家里出现。你不会受到诱惑而吃得不健康，因为根本没有能诱惑你的东西。你会发现你吃的都是有益健康的事物，而它们才是你的身体一直渴望的，即使你的脑子并不是这样想的。
【7.力量训练的常见认识误区】
认识误区：局部减肥
认识误区：肌肉能变成脂肪
认识误区：力量许梿会使你的肌肉过度发达
认识误区：女性的锻炼方法有别于男性
认识误区：越多越好
认识误区：孤立练习能改变肌肉形状
认识误区：高次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸
认识误区：力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦
认识误区：增肌的同时不可能减脂
认识误区：严格节食
【8.借口和动力】
P35
每当我走进一座漂亮的房子见到一脸自豪、浑身赘肉的主人时，我都非常震惊。他们没有搞明白本末终始，我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。
我们需要做出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀它。此时此刻，我们就必须做出决定，而不是以后再说。这个世界上的大多数人都没有好好照顾自己的身体，他们体重超标、精神倦怠地度过平庸的人生；他们任由岁月摆布，他们的腰围渐宽、身高缩短、腰伤背驼；最后，他们衰老得行动困难，他们往往不能活到自己应有的寿命。
有一少部分人则与此不同，他们真真正正地决心为自己的健康做些什么。他们坚持锻炼，同时也关注自己的饮食，但并不会摄入过量的营养。他们懂得基本的营养知识，每周有四五天都会锻炼，每天锻炼20-30分钟——只占他们总时间的不到1.2%，而这完全足够。他们有身体、精神和灵魂上的力量来应对人生中的困难。他们在意自己的外表，而他们看起来也很棒。由于坚持锻炼，他们每一天都精力充沛。抑郁、焦虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而空，他们因此而思维清晰敏捷。他们知道，如果不锻炼，生活会变得多糟糕，所以他们根本不会让这种情况发生。他们掌控着自己，而不会让他们的借口掌控自己。
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人们对于健身的很多认识其实阻碍了他们的进步。健身中心、训练班、教练、卧推、哑铃、器械等等都是拐杖，都是人们不去全力以赴来使自己的体能水平达到最好的借口。
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请记住，你当然可以找一个健身伙伴一起完成我的健身计划，但永远不要依赖他/她——那不过是另一根拐杖，另一个不能在任何你想要的时间、地点独自锻炼的借口。在我所认识的真正健康的人中，有99%都是自己一个人锻炼的。
你需要在精神上完全独立，才能取得长期成功。只有你知道自己需要什么以及什么时候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感觉，最终只有你能使自己的身材变好。你所需要的一切就是：你自己。
你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像我们每天、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。
如果你在早晨锻炼，闹钟上的止闹按钮会诱惑你，把你引向身材走样的平庸生活。起床锻炼还是关掉闹钟？我们面临抉择：是再睡30分钟，还是开始健身？你想练出最棒的身材，但是你真的很累，昨晚工作到半夜，而今天更忙……理由很多，我们都遇到过这种情况。
你想练出最棒的身材，但你不愿放弃30分钟的舒适；你想变瘦却不愿意改变不健康的饮食习惯；你想健身但也想坐在沙发里休息……这样的例子不胜枚举。你的大脑制造借口的能力高得惊人。到底什么对你更重要：你的目标还是阻碍你实现目标的那些东西？
下一次你因为某个理由而取消锻炼的时候，你就明白了：对你来说，那个理由比你为自己设定的目标更重要。你失败了。
我一次又一次地见到这样的事情。放弃和失败很快就会成为习惯。我们会越来越容易让步，而如果每次我们能不向自己的软弱低头，我们的担当和决心就会越来越强。
一旦完成我的简短锻炼，你就会获得巨大的收益：紧张情绪一扫而空，身心如获新生，自信大增，能使你情绪高涨的内啡肽在你体内充盈。这就是把借口和身外世界放在一边，为自己拿出几分钟时间的结果，绝对物超所值。
永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现——无论是更大的肌肉、小一号的腰围、更好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须立刻制定计划，并按计划锻炼。
没有针对目标制定计划是一个常见的错误。在军事上，任务计划是逆向制定的。在目标完全明确之后，你从目标达到时的行动开始，反向计划任务成功的标注是什么以及达到目标所应采取的手段。之后，计划的执行只是一个坚持不放弃的过程。
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撸起袖子，迈开步子
万事开头难，健身也不例外。下一次你不想锻炼时，请试着哄骗自己。告诉自己只做几组或者锻炼10分钟就好。通常，你会发现在热身之后，你就想运动了，你的能量开始澎湃，那几组热身动作最终发展为全套的锻炼。最差的情况，你也完成了一次缩水版健身，这也比完全不锻炼好。
【9.锻炼强度】
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你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。类似地，每一次你心无旁骛迎难而上时，你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。
如果你发觉自己在某次锻炼结束后有一点儿愧疚，怀疑自己本可以做得更好，那就下定决心下一次多完成几次反复。专注于进步，而且要知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼劲权力才能完成的最后几次反复，你的水平越高，就越是这样。阿诺德·施瓦辛格曾说：“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”精英和常人的区别就在于此。
【10.锻炼方法】
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练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点。
肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南
目录
简介：练出你的精彩
人体构造
灵活性练习
瑞士球跪姿背阔肌伸展
站姿股四头肌拉伸
侧压腿
站姿腿后肌拉伸
站姿腓肠肌拉伸
肱三头肌拉伸
肩膀拉伸
胸部拉伸
站姿肱二头肌拉伸
仰卧下背拉伸
猫牛式拉伸
鹰式和犬式
瑞士球腹部拉伸
耐力训练
交替推胸
单臂划船
过头推举
侧平举
站姿飞行
肱二头肌弯举
单臂肱三头肌臂屈伸
蹲坐
分腿下蹲弯举
弹力带劈柴
单腿下压
形体训练
站立健美腹肌
站姿股四头肌拉伸
桥式
俯卧抬臂
瑞士球骨盆倾斜
瑞士球坐姿过渡到桥式
眼镜蛇式拉伸
双侧肩胛伸缩
动作范围训练
颈部和肩部训练
手臂训练
前臂训练
腿部训练
核心强健训练
平板支撑
瑞士球抬腿平板支撑
侧平板支撑
T型稳定
眼镜蛇式俯卧
瑞士球屈体
瑞士球滚动
仰卧起坐
反向卷腹
抬腿
坐姿俄罗斯转体
空中骑车卷腹
瑞士球转髋
坐姿实心球抬臂
过肩投实心球
实心球画圈
塑形训练
瑞士球飞行
伏地哑铃划船
瑞士球手臂上拉
瑞士球坐姿肩部推举
哑铃交替弯举
仰卧臂屈伸
相扑下蹲
箭步蹲
直腿硬拉
哑铃提踵
站姿哑铃划船
侧蹲
瑞士球仰卧屈腿
训练计划
术语表
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